Ejercicios para la espalda

Comience realizando cada ejercicio tres o cuatro veces, para posteriormente aumentar las repeticiones.

Si padece algún otro tipo de lesión lumbar o enfermedad, consulte con su médico antes de realizar los ejercicios.

Rodillas al pecho.

A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.

B. Use las dos manos para traccionar de una de las rodilla hasta presionar contra el pecho. Mantenga durante 15-30 segundos.

C. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

D. Repita, en este caso con ambas piernas a la vez.

Rotación lumbar baja.

A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.

B. Mantenga los hombros en contacto con el suelo, rote las rodillas flexionadas hacia el lado derecho.

C. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial.

D. Repita hacia el lado izquierdo.

Flexibilidad lumbar.

A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.

B. Arquee la espalda de tal manera que la pelvis apunte hacia los pies y mantenga durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial.

C. Realice el movimiento contrario hasta contactar con toda la zona lumbar en el suelo, la pelvis apuntará en este caso hacia la cabeza, mantenga durante 5 segundos. Repetir.

El puente.

A. Túmbese con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas.

B. Mantenga los hombros y la cabeza relajados y en contacto con el suelo. Contraiga la musculatura abdominal y glútea. Levante las caderas hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.

C. Realice tres respiraciones profundas y regrese a la posición inicial. Repetir.

El gato al agua.

A. Situese con las manos y las rodillas en el suelo.

B. Lentamente, presione con la zona lumbar hacia el suelo.

C. Posteriormente, presione con el abdomen hacia el techo, arqueando la zona lumbar. Repetir.

Estiramiento de hombros.

A. Sientese en una silla sin brazos, con la espalda erguida.

B. Estire los hombros hacia atrás, tratando de juntar las escápulas. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repetir.