martes, 24 de abril de 2012

EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA COLUMNA


Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actúan sobre la musculatura de las piernas y de los músculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa.
Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos durante un periodo de tiempo variable, según cada caso.
  • Si algún ejercicio le provoca dolor consulte a su médico o fisioterapeúta antes de forzar o continuar el mismo.
  • Están indicados si tiene problemas de ciática, una vez solucionado el período agudo, o en el posoperatorio de hernias de disco.
  • EJERCICIOS
    1.- Ejercicio de relajación inicial.
    PosiciónAcostado de espalda con las piernas extendidas.
    TécnicaTome despacio aire por la nariz, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
    2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.
    PosiciónAcostado de espalda con las rodillas extendidas.
    TécnicaLevante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
    3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.
    Posición:
    -Tumbado de espalda
    Técnica:
    Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posicinó unos segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    4.-Alargamiento de la columna lumbar
    Posición:
    -Tumbado de espalda
    Técnica:
    - Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.
    Repita 20 veces con cada pierna.

    5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I
    Posición:
    -Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
    Técnica:
    - Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II
     

    Posición:
    - De rodillas.
    Técnica:
    - Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
     

    Posición:
    -Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.
    Técnica:
    - Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

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