Ejercicios para el dolor de cuello y espalda

 

Movimientos fáciles y efectivos para aliviar el dolor de cervicales y lumbares en pocos minutos

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La espalda es una de las zonas del cuerpo humano de la que generalmente no se toma conciencia de su existencia hasta que comienza a doler. Quizás es durante una práctica deportiva, al día siguiente después de un esfuerzo como una mudanza o al mantener durante muchas horas una postura determinada. Además del cuello o región cervical, la columna participa en la formación de la espalda alta (a nivel de las escápulas) o espalda baja (en la zona lumbar).

Por qué duele la columna

La columna vertebral no está preparada para la bipedestación, ni la posición sedente. Es decir que en el paso de la cuadrupedia a la posición erecta la fuerza de gravedad ha exigido más de lo que los huesos y articulaciones podrían soportar. Y esto genera, con el tiempo, dolor.

Otro de los principales motivos es la poca flexibilidad y elongación que se mantiene en las articulaciones y músculos del cuerpo, producto de la vida sedentaria, el uso de computadoras y la cultura del mínimo movimiento. Incluso las personas que practican algún deporte una o dos veces por semana se olvidan de elongar al final de su actividad física, con el riesgo de lesiones que eso genera.

Ejercicios para el dolor de espalda

• Acostado boca arriba, doblar las piernas y apoyar los pies en el suelo.
• Desde allí, llevar una de las piernas al pecho, suavemente, mientras el otro pie descansa sobre el piso.
• Cambiar de pie, apoyando el primero en el suelo y subiendo el segundo.
• Asegurarse de no contraer hombros y cuello, el ejercicio debe ser relajado.
• Luego, llevar ambas piernas al pecho dejando que la columna lumbar quede apoyada sobre el plano.
• Realizar un pequeño balanceo desde esa posición, hacia adelante y atrás de modo que se masajee la cintura.
• Luego, dejando ambos pies juntos y apoyados sobre el piso, llevar rápidamente las rodillas para un lado y el otro, lo más amplio que se pueda sin molestias.
• Luego, dejar ambos pies separados uno del otro y apoyados en el suelo, y levantar la cola del piso haciendo fuerza con las piernas. Sostener algunos segundos, y bajar lentamente, desde arriba hacia abajo, de manera que lo último en apoyar sea el sacro.

Ejercicios para las cervicalgias

La columna cervical es una de las zonas que más consultas generan a nivel traumatológico. Y la mayoría de las cervicalgias se pueden evitar. Para eso:

Sentado cómodamente, mover lentamente la cabeza como diciendo “sí”.

Luego, llevarla hacia un lado y otro como diciendo “no”.

También acercar la oreja al hombro del mismo lado, evitando levantar el hombro (el     esfuerzo debe hacerlo la cabeza):

Finalmente, rotar varias veces hacia un lado y el otro.

Terminar la sesión de ejercicios con un suave masajito en la base del cuello.

Cómo hacer los ejercicios correctamente

Si en algún momento del ejercicio se siente dolor, parar de inmediato.

Evitar hacer los ejercicios de cervicales parado, por si aparecen mareos o inestabilidad.

Realizar los ejercicios de espalda sobre una superficie firme, como una colchoneta o frazada.

La frecuencia recomendada es 5 veces cada uno, 2 veces al día, aunque si se siente que se necesitan más, no hay limitación de cantidad.

Consejos para disminuir el dolor de cuello y espalda

• Colocarse calor durante 20 minutos con una almohadilla eléctrica.
• Evitar levantar cosas muy pesadas, si se puede arrastrar, ¿para qué levantar?
• Acostumbrarse a estirarse cada mañana en la cama antes de levantarse.
• Practicar algún tipo de elongación, streching o yoga.
• Cuidar el uso de colchones y almohadas. Evitar dormir boca abajo y cambiar el colchón una vez que se ha vencido y perdió la resistencia y forma original.
• Variar las posiciones de la cabeza y el cuerpo mientras se está sentado.
• Generar constantes pausas durante el trabajo para poder pararse, caminar y estirar los músculos.

La columna vertebral es un bien muy preciado que requiere de atención y cuidados para evitar que duela. Muchas veces una pequeña molestia que es ignorada se transforma en una hernia de disco o un dolor muy agudo e incapacitante. Mejor prevenir que curar